Home / Tipy / Ako schudnúť 10 kg, zdravo a efektívne?
 

Ako schudnúť 10 kg, zdravo a efektívne?

Odhadovaný čas čítania: 7 min
Dátum zverejnenia: 13/06/2022
Ako schudnúť 10 kg, zdravo a efektívne?

Niet pochýb, že práve táto medzi všetkými vyniká.

Otázka, ktorá dvíha veľa prachu a tá znie…

Ako schudnúť 10 kíl?

AkoNajmä preto, že pre väčšinu ľudí je táto otázka neriešiteľnou hádankou, ktorá ich núti znova a znova bojovať s nadváhou.

A môže sa stať, že ste jedným z nich!

To samozrejme vedie k ťažkému sklamaniu, ktoré výrazne ovplyvňuje kvalitu vášho života.

Preto padlo rozhodnutie pripraviť v súvislosti s touto problematikou špeciálny článok, v ktorom odhaľujem víťaznú stratégiu a tým vám skrátim cestu k úspechu.

Stratégia, ktorá vás krok za krokom prevedie všetkými fázami premeny, odhalí vám, čo je zdravé chudnutie a určite vás privedie k vytúženému cieľu.

A 100% si stojím za tvrdením, že práve tento článok je ten, ktorý vás delí od úspešnej premeny.

Preto vám navrhujem, aby ste si našli pár minút len ​​pre seba, zabudli na všetko ostatné a pozorne si prečítali tento príspevok od začiatku do konca.

Hlavne preto, že každá časť stratégie je nepostrádateľným prvkom na ceste k úspešnému chudnutiu.

Takže pravidlá hry sú jasné, takže navrhujem, aby sme začali čo najskôr.

OBSAH

  1. RÝCHLE CHUDNUTIE
  2. AKO DLHODOBO SCHUDNÚŤ BEZ JOJO EFEKTU?
  3. 7 TIPOV, ČO SKUTOČNE POMÁHA PRI CHUDNUTÍ

RÝCHLE CHUDNUTIE

Rýchle chudnutie

Čo musíme urobiť ako prvé je, vyhnúť sa hlavnému „zabijakovi“ úspešného chudnutia a to hneď na začiatku.

Aby ste si nemysleli …

Nehovoríme o cukre, trans-tukoch, bežných prehreškoch a vynechaných tréningoch.

Mám na mysli niečo úplne iné.

Totiž to, čo už od začiatku mnohých odsudzuje na neúspech.

Ak sme k sebe úplne úprimní, výber väčšiny je – rýchle chudnutie.

Práve toto želanie je dôvodom, prečo sa čoraz viac jedincov točí v začarovanom kruhu neúspešných premien.

Keďže im ide hlavne o rýchlu diétu, rýchle a jednoduché chudnutie či dokonca rýchle schudnutie v priebehu jedného týždňa, pristúpia k úplne nesprávnemu postupu a tým „zlyhajú na plnej čiare“.

Preto mám na vás prosbu, aby ste v projekte „Ako schudnúť 10 kilogramov“ aspoň na pár týždňov zabudli na toto nebezpečné slovo.

V opačnom prípade bude jediné, čo vás rýchlo prekvapí, a tým je sklamanie

Na čo presne myslím vám prezradím už čoskoro…

KOĽKO KÍL ZA TÝŽDEŇ MÔŽETE SCHUDNÚŤ, ABY STE CHUDLI ZDRAVO?

Aby ste sa tomu vyhli a schudli 10 kg bez zbytočných komplikácií, nezabudnite si zapamätať nasledujúce dve pravidlá…

Koľko kíl za týždeň môžete schudnúť, aby ste chudli zdravoKaždý jedinec, ktorý chudne zdravým spôsobom, robí všetko pre to, aby:

  • každý týždeň zhodil v priemere 0,5 až 1 kilogram telesnej hmotnostialebo
  • každý týždeň pracuje na znížení svojej telesnej hmotnosti o 1 %.

Toto sú pravidlá, ktoré platia pre základ každej úspešnej premeny, pretože plne podporujú víťaznú stratégiu, ktorú prezradíme už o chvíľu.

Okrem iného aj preto, že obe pravidlá vás udržia v bezpečnej zóne a ochránia vás tak pred ďalším veľkým nebezpečenstvom:

efekt známy väčšine, ktorí aspoň raz chudli bez skutočného úspechu.

AKO DLHODOBO SCHUDNÚŤ BEZ JOJO EFEKTU?

Takzvaný jojo efekt je vážna nepríjemnosť, ktorá vás takmer určite prekvapí, ak premenu podstúpite nesprávnym spôsobom a budete veriť niektorej z hlúpych diét na chudnutie.

Tie sú najčastejšie založené na nebezpečne nízkom príjme kalórií, čo môže byť veľmi zavádzajúce.

Predovšetkým preto, že v počiatočnej fáze na úkor tejto mylnej stratégie badať rýchly progres najmä na váhe, no čoskoro za to zaplatíte vysokú cenu.

Pretože deficit kalórií vo väčšine zoštíhľujúcich diét je nadmerný, dostávate svoje telo do stresovej situácie.

Dôsledky toho sú:

  • oveľa nižší obsah vody v tele,
  • strata čistej svalovej hmoty
  • spomalený metabolizmus a
  • výrazná chuť do jedla.

Ako dlhodobo schudnúť bez jojo efektuPráve táto kombinácia predstavuje najväčšie nebezpečenstvo pre chudnutie.

Keďže už nezvládate narastajúci hlad a nedostatok energie, ktoré sú dôsledok nezdravého kalorického deficitu, prirodzene podľahnete tlaku a zúfalstvu zo zvolenej stratégie.

Po neúspešnom pokuse o chudnutie sa váš jedálniček opäť zmení, čo znamená, že opäť skonzumujete viac jedla alebo kalórií a umožníte tak jojo efektu, že vám úplne zničí plány.

Pretože je telo v dôsledku silného kalorického deficitu vo veľkom strese a metabolizmus je spomalený, dochádza k situácii, že vaše telo rýchlo nahromadí čerstvú dávku kalórií získanú zo zmenenej stravy a uloží si ich vo forme prebytočného tuku.

To samozrejme znamená, že vaša telesná hmotnosť aj podiel prebytočného tuku rýchlo vyskočia.

A čo je horšie…

Väčšinou nepriberiete len toľko, koľko ste schudli počas krátkeho chudnutia.

Vďaka jojo efektu a hromadeniu prebytočného tuku budete šokovaní aj z nejakého toho kilograma navyše.

ČO JE KALORICKÝ NEDOSTATOK?

Zapamätajte si…

Ak chcete schudnúť – 5, 10 alebo 15 kíl – je dôležité stanoviť si za cieľ chudnutie bez jojo efektu.

To znamená, že máte v podstate postarané o optimálny kalorický deficit.

Čo je kalorický nedostatokKalorický deficit je nevyhnutný, ak chcete, aby vaša telesná hmotnosť klesla.

Ide o údaj, ktorý odhaľuje negatívny rozdiel medzi množstvom kalórií, ktoré do tela vnesiete, a množstvom kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje na všetky možné funkcie (metabolizmus, dýchanie, pohyb, regulácia telesnej teploty atď.).

A taktiež tento údaj rozhoduje aj o tom, či bude vaše chudnutie z dlhodobého hľadiska úspešné alebo nie.

Ak chcete tentokrát uspieť a zdravo schudnúť 10 kg, tak vám vrelo odporúčam zamerať sa na kalorický deficit medzi 300 a 500 (kilo) kalóriami.

Telo tak uvediete do stavu bez nadmerného šoku, kedy čerpá svoj energetický rozdiel zo zásob, ktoré vám najviac vadia.

A to sú prebytočné tukové zásoby.

Samozrejme, existuje niekoľko spôsobov a výpočtov, ako tento kľúčový údaj získať.

Ako schudnúť 10 kg?

Ak chcete schudnúť 10 kíl, potrebujete startiť asi 77 162 kilokalórií (kcal).
Ak napríklad denne skonzumujete o 300 kalórií menej, budete potrebovať 257 dní, aby ste schudli 10 kilogramov.
Ak však denne skonzumujete o 500 kalórií menej, po 154 dňoch schudnete 10 kíl.

JE MOŽNÉ EFEKTÍVNE SCHUDNÚŤ BEZ NADMERNÉHO HLADOVANIA?

Okrem iného sa tento údaj postará aj o to, aby ste hneď na začiatku svojej premeny zničili ďalší, úplne falošný mýtus.

Pamätajte, že hladovka a efektívne chudnutie nemajú nič spoločné.

Ak sa k premene postavíte správnym spôsobom, garantujem vám, že schudnete 10 kilogramov bez…

  • silného nedostatku energie,
  • výrazne zvýšenej chute do jedla,
  • neustáleho hladu

a podobných nepríjemnosti, ktoré vám v minulých pokusoch zabránili dosiahnuť váš cieľ.

AKO SCHUDNÚŤ BEZ STRATY SVALOVEHO TONUSU?

Zdravý kalorický príjem sa taktiež stará o ďalšiu dôležitú úlohu – ochranu vašich svalov.

Upozorňujem vás, že ide o tkanivo, ktoré rozhoduje o tom, aká pevná a krásne tvarovaná je vaša postava, preto je vašou úlohou ho úplne chrániť.

Zdôrazňujem to hlavne preto, že väčšina ľudí na toto pravidlo pri chudnutí zabúda a ocitnú sa tak vo veľmi nepríjemnej situácii.

Keďže kalorický príjem nie je ani zďaleka optimálny (zvyčajne príliš nízky), okrem tuku sú ovplyvnené aj svaly.

Aj tie, často ľahšie ako tuk, telo v dôsledku silného nedostatku kalórií odbúrava, aby mu dodali dodatočnú energiu.

To znamená, že chudnete,strácate kilá, ale nie tak, ako chcete.

Konečným výsledkom je postava bez správneho tvaru a svalového tonusu, čo vás samozrejme hnevá a privádza vás do zlej nálady.

Preto je dôležité rozlišovať medzi chudnutím a formovaním postavy.

Chudnutie znamená len chudnutie, medzitým formovanie postavy…

pokrýva proces chudnutia na úkor nižšieho podielu prebytočného tuku a zároveň poskytuje lepší svalový tonus bez nadmerného stresu, nedostatku energie a iných nepríjemností.

Preto sa pri víťaznej stratégii zameriame na tento proces.

AKÝ JE DIÉTNY PLÁN, ABY STE SCHUDLI 10 KG?

Na začiatok sa pozrime ako sa veci majú ohľadom výživy…

Bez ohľadu na všetko sa jedná o prvok úspešného chudnutia, bez ktorého to jednoducho nejde a pre väčšinu je to tá najväčšia výzva.

Stane sa to preto, že sa premeny dejú bez diétneho plánu.

Aký je diétny plán, aby ste schudli 10 kgSúhlasím s tým, že na začiatku môžete ľahko znížiť príjem jedla, ktoré počas dňa zjete, a tak sa radovať z prvých výsledkov.

Je tiež možné, že úbytok dosiahnete aj na úkor zdravšieho výberu potravín.

Nezabúdajte však, že sa rýchlo ocitnete v situácii, keď tento prístup už nebude účinný.

Stáva sa, že…

  • nepoznáte vzťah medzi mikroživinami,
  • neviete, koľko bielkovín počas dňa zjete,
  • ťažko určite, či ste v medziach požadovaného deficitu,
  • nemáte ten správny pocit, či telu dodáte dostatok energie atď.

Výsledkom je, že sa vaša premena ako strela z jasného neba zastaví a v okamihu zničí vašu motiváciu.

Preto vám vrelo odporúčam dodržiavať diétny plán aspoň na obdobie, kedy pracujete na redukcii prebytočného tuku a zhodení 10 kilogramov.

Ktorý z nich budete nasledovať, je vaše rozhodnutie, ktoré závisí od vašich preferencií, no pamätajte, že potrebujete systém, ktorý vás krok za krokom dovedie k vytúženému cieľu.

A to je…

dostatočné množstvo bielkovín.

Tento makronutrient do značnej miery rozhoduje o tom, či je zvolený jedálniček účinný alebo nie.

Už sme spomenuli, že nadmerný nedostatok kalórií môže byť pre vaše svaly fatálny.

Ale to nie je jediný problém.

Napriek inak miernemu kalorickému deficitu si jednotlivci čoraz častejšie všímajú, že počas fázy chudnutia strácajú veľa svalovej hmoty.

Nakoľko telu neposkytujú dostatočné množstvo tohto základného stavebného kameňa zdravého, fit tela.

Nezabúdajte teda, že vo fáze chudnutia musíte dbať na to, aby ste denne skonzumovali 1-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Dôkazom toho, že ide o kľúčové informácie, je množstvo štúdií, ako aj všetky úspešné premeny tých, ktorí toto pravidlo do svojej premeny zakomponovali.

KOĽKOKRÁT MUSÍM TRÉNOVAŤ, ABY SA STRATILO 10 KÍL?

Ak chcete v čase premeny špičkový výsledok, musíte si aj správne vybrať…

medzi rôznymi formami tréningov.

Je pravda, že strava bude hrať kľúčovú úlohu pri znižovaní percenta telesného tuku, ale pamätajte, že tréning je hlavný pri tvarovaní tela.

Koľkokrát musím trénovať, aby sa stratilo 10 kílAk túžite po kompletnej premene a nie len po nižších číslach na váhe, radím vám zaradiť do svojho rozvrhu tréningy, ktoré priaznivo vplývajú na aktiváciu čo najväčšieho množstva svalových vlákien.

To znamená, že samotné aktivity ako beh, bicyklovanie či plávanie nestačia.

Aby bolo jasné…

Samozrejme, na týchto formách činnosti nie je nič zlé, ale problém je v tom, že nezahŕňajú všetky pohybové vzorce, čo znamená, že sa neaktivuje väčšia časť svalov, takže vaše telo len ťažko dostane tvar a pevnosť, ktorú chcete.

Preto, ak chcete schudnúť zdravo, radím vám zaradiť do svojho diétneho plánu kruhové tréningy s vlastnou váhou.

Takýto tréning umožňuje vykonávať veľmi pestrú škálu cvikov v rôznych intervaloch a tým zabezpečiť, že spálite čo najviac prebytočného tuku a zároveň zlepšíte svalový tonus.

7 TIPOV, ČO SKUTOČNE POMÁHA PRI CHUDNUTÍ

Okrem stravovacieho plánu a správneho výberu tréningu vám radím vo fáze chudnutia dodržiavať aj ďalších 7 tipov.

  1. Začnite postupne a stanovte si reálne ciele.
  2. Radím vám, aby ste sa pri premene pravidelne vážili a merali si objem v páse, pretože len tak môžete vedieť, ako napredujete a prípadne upraviť stratégiu.
  3. Vopred si stanovte dve jedlá v týždni, kde môžete jesť všetko, na čo máte chuť.
  4. Trénujte vtedy, keď vám to najviac vyhovuje, a neriaďte sa radami, ktorá časť dňa by mala byť pre vaše cvičenie najlepšia, pretože to nedáva žiadny zmysel.
  5. Ak je to možné, pozvite niekoho iného, ​​aby vás pri premene sprevádzal, pretože bude jednoduchšie udržať si správnu mieru motivácie.
  6. Stanovte si niekoľko prechodných mini cieľov a určte, ako budete odmenení (povedzme za každé stratené kilo).
  7. Ak sa náhou stane, že sa vaša premena zastaví, nevzdávajte sa a kontaktujte ma na [email protected] a rád vám pomôžem.

Zdieľajte na sociálnych sieťach

O Michaelovi

Napísal Michael Geršič, spoluzakladateľ portálu Golden TREE o aktívnom a zdravom živote, ktorý mesačne navštívi viac ako 100 000 čitateľov.

Prečítajte si viac o autorovi
ODPORÚČAME
Výrobok, ktorý je použitý v blogu
Je dokázané, že pomáha zrýchliť metabolizmus, urýchľuje zhadzovanie nadbytočných kilogramov, potláča chuť do jedla a predchádza návalom hladu.
So správnymi radami a informáciami to dokáže každý – aj vy!
Zadajte svoj email a získajte bezplatné tipy, ktoré pomohli už viac ako 10 000 Slovákom a Slovenkám.
Buďme priateľmi